La nutrition, ce n’est pas simple et il y a de quoi s’arracher les cheveux lorsque l’on va sur internet. Les informations sont partout, en abondance, sur internet, à la télévision, dans les magazines, mais elles ne sont pas forcément adaptées à tout le monde !

En naturopathie, nous prenons en compte l’être humain dans sa globalité, et les conseils alimentaires que l’on donne sont bons pour vous, mais pas forcément pour votre voisin ou votre frère.

Manger équilibrer, qu’est-ce que ça veut vraiment dire ? Est-ce que vous savez composer une assiette sans regarder les recettes sur internet ? Savez-vous quels sont vos réels besoins en macronutriments et micronutriments ?

Non ? Et bien je vais vous aider à y voir plus clair de manière simple.

Les besoins de notre organisme

Notre organisme a besoin de nutriments pour bien fonctionner et se maintenir en vie. Ainsi, il a besoin de :

  • Protéines
  • Glucides
  • Lipides
  • Fibres

Or parfois il est difficile de s’y retrouver car certains aliments contiennent des glucides et des protéines et on ne sait plus comment composer son assiette.

Mais pas de panique, nous allons éclairer tout cela.

Attention, en cas d’intolérance alimentaire, de pathologie digestive ou autre, la composition de l’assiette est à adapter car la digestion de certains aliments est plus longue que pour d’autres catégories d’aliments.

Les protéines

Les protéines sont nos matériaux de construction : elles sont indispensables pour la fabrication des tissus (muscles, os, organes…), le renouvellement des tissus, le bon fonctionnement des organes, la synthèse des enzymes et des hormones.  

Les sources sont animales ou végétales.

La population mange principalement de la viande, mais il y en a aussi dans le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Quant aux sources végétales, on trouve des protéines dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges), dans le soja, les oléagineux, les graines…

La plupart des gens consomment beaucoup trop de protéines animales par rapport à leur dépense d’énergie. En effet, le corps a besoin d’un apport plus important en protéine lors d’activités physiques et sportives.

Pour les végétariens, la combinaison de céréales et légumineuses permet de combler les apports en protéines : riz + lentilles / pois chiches + boulgour

Le quinoa et le sarrasin sont de bonnes sources de protéines végétales également et n’ont pas besoin d’être combinées avec une légumineuse.

Voici les sources de protéines à privilégier :

  • Œufs
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
  • Oléagineux (amandes, noix…)
  • Céréales complètes
  • Poissons (maximum 3 fois par semaine et faire attention à la provenance)
  • Viande maigre (2 à 3 fois par semaine maximum)

Sources à limiter voire supprimer :

  • Viande grasse (la rouge souvent)
  • Produits laitiers (fromage, yaourt, crème)

Les glucides

Appelés aussi sucres, hydrates de carbone.

Le principal rôle des glucides est celui de carburant de notre corps. En effet, sans lui, le corps est obligé d’aller puiser dans ses réserves de gras. Il existe deux types de glucides :

  • Les glucides simples
  • Les glucides complexes

Les glucides simples font monter la glycémie (taux de sucre dans le sang) très rapidement et sont assimilés en peu de temps.

Les glucides complexes sont absorbés plus lentement car les enzymes prennent le temps de les décomposer en molécules plus petites.

Il est primordial de privilégier les glucides complexes à IG bas afin d’éviter de faire monter la glycémie trop vite. En cas de consommation excessive de glucides simples, le risque de diabète de Type 2, de difficultés digestives et bien d’autres pathologies sont accrues.

Petit rappel sur l’indice glycémique (IG) :

Il est un indicateur de la vitesse à laquelle le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang.

Un aliment à IG élevé va provoquer une hausse rapide du taux de glucose dans le sang, puis une baisse toute aussi rapide.

Au contraire un aliment à IG bas va provoquer une hausse et une baisse modérée dans le sang.

L’index de référence est basé à 100 qui correspond au glucose pur.

Plus la valeur est proche de 100, plus l’IG est élevé :

IG élevé : supérieur à 70

IG moyen : entre 56 et 69

IG bas : entre 36 et 55

IG très bas : inférieur à 35

Les personnes qui mangent souvent des glucides simples à IG élevé ont ce que l’on appelle des pics de glycémie et font des hypoglycémies réactionnelles.

Cette surconsommation de sucre engendre une hyperglycémie et pour débarrasser ce taux excessif de glucose, le pancréas va sécréter de l’insuline. Ainsi, le glucose est absorbé par les cellules et l’excès est absorbé par le Foie (le glucose y est transformé en glycogène).

Cette réaction brutale engendre une réaction brutale appelée hypoglycémie réactionnelle.

Ainsi, un signal est envoyé à votre corps : la faim. C’est le début des fringales à répétition et votre cerveau demande du sucre pour combler ce manque.

Voici les sources de glucides à privilégier :

  • Céréales complètes ou semi-complètes
  • Fruits
  • Patate douce
  • Oléagineux (amandes, noix de cajou, pistaches)
  • Riz complet ou semi-complet
  • Légumineuses (lentilles, haricots rouges)

Et ceux à éviter :

  • Pâtes blanches
  • Riz blanc hors basmati
  • Bonbons
  • Produits industriels (gâteaux, brioches etc…)
  • Boissons sucrées (sodas)

Les lipides

Appelés également graisses

Ils sont à tort boudés par beaucoup de régimes alors qu’ils jouent un rôle primordial dans l’organisme.

En voici quelques-uns :

  • Fournisseur d’énergie
  • Fabrication d’hormones
  • Rôle dans les phénomène inflammatoires, allergiques, dans la vasoconstriction,

Mission de transport (cholestérol)…etc.

Il ne faut donc pas les négliger mais faire attention à consommer les bonnes sources de gras et être vigilant sur la quantité.

« C’est la dose qui fait le poison », Paracelse.

Pour faire simple, il existe différents types d’acides gras :

  • Les acides gras saturés (graisse animale, beurre, produits laitiers…) qui sont à limiter
  • Les acides gras monoinsaturés dont le plus représentatif est l’Oméga 9 (acide oléique : huile d’olive à privilégier)
  • Les acides gras polyinsaturés composés de deux familles :
  • Les oméga 6 : acide linoléique. Ils sont présents dans certaines huiles végétales (tournesol, palme) mais nous en consommons beaucoup trop.
  • Les oméga 3 : acide linoléique. Ils sont présents dans les poissons gras (sardines, maquereaux) et dans certaines huiles végétales (lin, chia, noix, cameline…)

Nous ne consommons pas assez d’oméga 3 et trop d’oméga 6. Le ratio Oméga 6/Oméga 3 devrait être de 5 pour 1 or aujourd’hui il est bien plus élevé (10/1 voire même 30/1 parfois !)

Ce déséquilibre nuit à l’utilisation des omégas 3 par le corps.

En effet, les omégas 6 et 3 ont besoin d’autres micro-nutriments pour être utilisés par l’organisme de façon efficace. Les vitamines B3, B6, C et E sont utilisées pour les omégas 3 et 6, mais aussi le zinc et le magnésium. Avec un apport en oméga 6 trop important, ce sont ces omégas 6 qui vont surconsommer ces vitamines et minéraux, n’en laissant pas assez pour l’assimilation et l’utilisation des omégas 3.

In fine, ce déséquilibre entraîne les mêmes troubles qu’une carence en oméga 3 : troubles cardio-vasculaires, allergie, diminution du potentiel anti-inflammatoire …

Les sources de lipides à privilégier sont donc les suivantes :

  • Huile de cameline (ne pas chauffer)
  • Huile de lin (ne pas chauffer)
  • Huile de noix (ne pas chauffer)
  • Huile d’olive (pour la cuisson ou les salades)
  • Oléagineux
  • Avocats
  • Poissons gras (sardines, maquereaux, truite)
  • Foie de morue et huile de foie de morue

Les sources à éviter :

  • Huile de tournesol
  • Viande rouge
  • Produits laitiers
  • Beurre
  • Huile de palme

Les fibres

Les fibres ne sont pas digérées par notre organisme et viennent des végétaux.

Il existe les fibres :

  • Solubles : elles gonflent au contact de l’eau et forment un gel. Ce dernier va ralentir le transit intestinal sans pour autant amener la constipation. Elles sont donc intéressantes en cas de diarrhée.
  • Insolubles : non solubles dans l’eau comme l’indique leur nom mais elles gonflent également à son contact et absorbent beaucoup plus que les fibres solubles ce qui va permettre d’augmenter le volume des selles (ce qui peut être utile en cas de constipation).

Elles ont de NOMBREUX ROLES pour notre organisme :

  • Régulation du transit
  • Prébiotique (nourriture pour les bactéries intestinales)
  • Ralentissement d’absorption des protéines (et donc de l’azote, ce qui évite la production d’ammoniac qui peut être toxique à un certain seuil)
  • Ralentissement également de l’absorption de lipides et des glucides (limitant ainsi les pics de glycémie vus plus haut)
  • Donnent un sentiment de satiété
  • Etc…

Tous ces macronutriments contiennent des vitamines et des oligo-éléments donc plus tu manges des aliments vivants (fruits et légumes crus, ou cuits à faible température), plus ton organisme absorbera. En revanche, toute l’alimentation transformée est complètement dépourvue de vitamines et oligo-éléments…ils ne sont donc pas utiles.

Et avec tout cela, maintenant comment on fait pour composer son assiette idéale ?

Bon avec tout cela, vous semblez un peu mieux renseigné 😊

Mais comment on répartit tout cela dans l’assiette pour apporter ce qu’il faut à notre corps ?

Pour une personne sans pathologie particulière et qui ne fait pas de sport, voici la répartition idéale de l’assiette :

Sachant que chaque aliment contient plusieurs types de nutriments et macronutriments.

L’assiette doit donc avoir un maximum de légumes (et de fruits) (qui sont riches en glucides et en micronutriments) à chaque repas. Ils peuvent être consommés cuits ou crus sachant que s’ils sont consommés crus, ils sont plus riches en micronutriments…mais attention aux intestins fragiles ! Le fait de ne manger que du cru peut irriter les intestins fragiles.

Un quart de l’assiette est composé de glucides de préférence complexes (patates douces, riz, millet, quinoa etc…) et le dernier quart est représenté par des protéines (animales ou végétales)
Quant aux lipides, ils sont contenus dans les aliments et dans les assaisonnements (pour la cuisson aussi).

Alors maintenant est-ce plus clair ?

Si vous avez besoin d’accompagnement pour rééquilibrer votre alimentation, je vous aide à vous y retrouver et à retrouver votre pleine santé. Vous pouvez prendre rendez-vous sur le site (Contact) ou via Resalib pour une consultation dans mon cabinet.

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